vega pizza

Vega tortilla pizza

Pizza!! Dat is altijd het antwoord wat ik hoor als ik aan onze meiden vraag wat ze willen eten. Herkenbaar? Natuurlijk schuiven wij er ook wel eens een kant en klaar exemplaar in maar het is juist erg lekker om hem zelf te maken. Het voordeel van deze pizza is dat hij super makkelijk is om te maken en ook een stuk gezonder is dan de kant en klare variant. De bodem is een volkoren wrap, je zou ook een bloemkoolbodem kunnen gebruiken. Nog een voordeel: je kan er eindeloos mee variëren en er heerlijke toppings naar keuze op beleggen. Wat dacht je van champignons, vega spekjes, bosuitjes of 30+ kaas? Eet smakelijk!

Type gerecht: voorgerecht
Bereidingstijd: 10 minuten
Oventijd: 10 minuten
Porties: 1 persoon

Maak je eigen tomatensaus: Pureer in een keukenmachine: 2 tomaten, handje verse basilicum, ½ ui, 15 gr. tomatenpuree,1 teentje knoflook en een beetje peper en klaar is je saus!

Ingrediënten:
1 volkoren wraps
2 eetlepels tomatensaus
1/2 gele paprika
1/2 rode paprika
5 gehalveerde cherrytomaatjes
1,5 el geraspte Parmezaanse kaas
2 el hüttenkäse
1 handje rucola

Zo maak je het:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Leg de wrap op een stuk bakpapier op een bakplaat.
3. Beleg de wrap als bodem van je pizza met de tomatensaus, Parmezaanse kaas, paprika, tomaatjes en hüttenkäse en breng op smaak met wat peper.
4. Zet de pizza 10 minuten in de oven.
5. Haal de pizza uit de oven en garneer met rucola.

Voedingswaarde per persoon:
Energie 589 kcal
Eiwit (g) 32
Koolhydraten (g) 66
Vet (g) 24
Verz. Vet (g) 0
Vezels (g) 8
Zout (g) 1

tomatensoep

Verse tomatensoep

Dit is echt de aller makkelijkste soep om te maken. Verse kan je hem bijna niet krijgen en hij is echt ontzettend lekker. Dus wil je een keer zelf soep maken dan is dit een goede tip om mee te beginnen.

Type gerecht: voorgerecht
Bereidingstijd: 15 minuten
Wachttijd: 30 minuten
Porties: 2 personen

Tomaten zitten vol met vitamine C, zink, calcium en ijzer. Nog belangrijker is dat tomaten zeer rijk zijn aan lycopeen. Deze stof is een erg gezonde antioxidant.

Ingrediënten:
250 gram bio romatomaten
1⁄2 teen knoflook
1 el olijfolie
1 sjalot
70 gram tomatenpuree
20 gram verse basilicum
1⁄2 groentebouillontablet
250 ml kraanwater
50 ml kookroom light peper

Zo maak je het:
1. Ontvel de tomaten en snijd in stukjes.
2. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
3. Verhit de olie in een hapjespan. Fruit de sjalotten + knoflook in 3 min. zachtjes. Voeg de tomatenpuree toe en bak nog 1 minuut. Voeg de tomatenstukjes toe en bak nog 4 min. Voeg wat gemalen peper toe.
4. Pluk de blaadjes basilicum van de takjes en meng de helft door de tomatensaus.
5. Maak met het tablet 250 ml bouillon volgens de aanwijzingen op de verpakking.
6. Voeg de warme bouillon toe en breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat de soep 30 min. zachtjes koken. Roer af en toe.
7. Pureer de soep met een staafmixer.
8. Breng op smaak met peper en eventueel zout en verdeel de soep over diepe borden. Voeg een scheutje kookroom toe en maak af met een paar blaadjes basilicum.

Nasi (1)

Nasi met bloemkoolrijst

Nederlanders houden wel een beetje van variatie in de keuken. Elke dag aardappels, groenten en vlees wordt ook snel saai. Een bordje nasi is heerlijk, zeker als je hem helemaal zelf maakt zonder zakjes maar met smaakmakers uit de natuur. Deze nasi is ook nog een stukje gezonder omdat de zilvervliesrijst is vervangen door bloemkoolrijst. Op deze manier krijg je ook nog eens lekker veel groenten binnen. Eet smakelijk!

Bereidingstijd: 25 minuten
Aantal calorieën: 553 per persoon

Ingrediënten voor 1 persoon:

• Bloemkoolrijst – 200 gram
• Ei – 1 stuks
• Ui – 0.5 stuks
• Kipfilet, onbereid – 150 gram
• Spaanse peper, rood – 0.5 stuks
• Knoflook – 1 teentje
• Gemberpoeder – 0.5 theelepel
• Komijnzaad, gemalen – 0.5 theelepel
• Ketjap – 1 eetlepel
• Olijfolie – 1.5 eetlepel
• Komkommer – 0.25 stuks
• Wokgroente, Chinees – 200 gram
• Peper – 1 snufje
• Zout – 1 snufje

Bereidingswijze:

  1. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn. Halveer de rode peper en snijd in ringen.
  2. Was de komkommer en snijd in plakjes.
  3. Snijd de kipfilet in blokjes.
  4. Verwarm een beetje olie in een wok of hapjespan en fruit de ui, knoflook en rode peper aan. Voeg de kipfilet, komijn, gemberpoeder en ketjap toe en bak een paar minuten mee.
  5. Schep dan de wokgroente erdoorheen en roerbak voor 5 minuten. Bak de laatste 2 minuten de bloemkoolrijst mee en breng naar wens nog op smaak met peper en zout.
  6. Verwarm een beetje olie in een koekenpan en bak het ei.
  7. Serveer de nasi met het gebakken ei en de plakjes komkommer.
Homemade Vegetarian Electric Pressure Cooker Meal

Pompoencurry met avocado

Type gerecht: voorgerecht
Bereidingstijd: 30 minuten
Porties: 4 personen

Ingrediënten

  • 500 gram pompoen
  • 200 gr kikkererwten
  • 50 ml kokosmelk
  • 100 gr quinoa
  • 1 avocado
  • 3 eieren
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el olijfolie
  • 1/2 el kerriepoeder
  • 1/2 tl komijnzaad
  • 1/2 tl gemalen koriander

Instructies

  1. Was de pompoen, verwijder de draden en pitten en snij de pompoen in blokjes.
  2. Snijd de ui in kleine stukjes. Verhit de olie in de pan en fruit de ui samen met kruiden en pers de knoflook erboven uit.
  3. Voeg de pompoen toe met een beetje water en stoof dit 10 minuten.
  4. Maak de quinoa volgens de gebruiksaanwijzingen.
  5. Spoel de kikkererwten af in een zeef en voeg samen met de kokosmelk toe aan het gerecht. Stoof nog 5 minuten.
  6. Bak ondertussen een omelet van de eieren samen met wat peper en zout.
  7. Verwijder de schil van de avocado en snijd deze in grove stukken.
  8. Maak de borden op met de quinoa, curry, avocado en omelet.

Vond je dit een lekker gerecht of heb je vragen en/of opmerkingen? Stel ze gerust door een opmerking te plaatsen onder dit gerecht! Eet smakelijk, liefs Marieke

Linzensoep

Vega Linzensoep

Linzensoep is naast dat het erg lekker is ook nog eens super gezond voor je! Het gehalte vezels wat in linzen zit is ongekend hoog, zelfs vier keer zo hoog als in zilvervliesrijst. Die vezels zorgen voor een goede spijsvertering en darmwerking. Verder is het een perfecte bron van eiwitten en ijzer. Daarnaast bevatten ze nog fosfor, magnesium, foliumzuur en verschillende B-vitamines. Lekker gezond genieten dus!

Bereidingstijd: 45 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

150 gr wortel
1/2 prei
1/2 ui
200 gr tomaten
1/4 el Baharat kruiden
400 gr rode linzen uit pot
1/2 groentenbouillon blokje
1/2 liter water
1/2 citroen
1/2 el olijfolie
Verse peterselie

Instructies

1. Schrap de wortelen, halveer in de lengte en snijd de helften in dunne halve plakjes. Snij de tomaten in kleine stukjes.
2. Was de prei en snij in dunne ringen.
3. Schil de ui en snipper deze fijn.
4. Zet een soeppan op middelhoog vuur en voeg de olijfolie toe. Bak de wortelen, tomaten, prei en ui voor 5 minuten in de pan. Voeg de Baharat kruiden de laatste 2 minuten toe.
5. Voeg de linzen, de bouillontablet en het water toe en breng aan de kook.
6. Snijd de citroen door de helft en pers de helft boven de pan soep. Laat op laag vuur 5 min. zachtjes koken.
7. Snijd de peterselie fijn en roer door de soep. Voeg eventueel kruiden en specerijen toe aan de soep om deze op smaak te brengen. Eet smakelijk!

Hands of a woman adding spices to a traditional Moroccan tajine during Ramadan nights (Moroccan immigrant woman in modern European kitchen)

Marokkaanse stoofschotel met groenten

Een stoofschotel is zo makkelijk om te maken. Je gooit wat ingrediënten bij elkaar en laat het (soms een paar uur) stoven. In Marokko wordt vaak de Tajine gebruikt om gerechten in te gaar te stoven. Ook in Nederland zijn deze te koop en worden ze steeds vaker gebruikt. De smaken en geuren blijven heerlijk hangen in de Tajine en als je de deksel er dan even af haalt om te roeren, dan ruik je die heerlijke Noord Afrikaanse geuren. Het smaakt ook nog eens fantastisch. Eet smakelijk!

Ingrediënten (voor 4 personen)

½ verse pompoen
½ ui
1 teen knoflook
½ courgette
1 rode paprika
200 g kikkererwten in blik
200 g tomatenblokjes
½ el kaneelpoeder
2 tl gemalen komijn
125 ml kippenbouillon van tablet
7½ g verse koriander
1 el olijfolie

Instructies

  1. Snijd de pompoen in parten. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant en snijd met een scherp mes de schil er af. Snijd het vruchtvlees in blokjes van 2-3 cm.
  2. Snipper de ui en pers de knoflook. Verwarm de olie in een ruime pan en fruit de ui en de knoflook 1 min.
  3. Snijd de courgette en paprika in stukken. Voeg de pompoenblokjes, de courgette, de paprika, de kikkererwten, de tomatenblokjes, het kaneel en de komijn toe. Schep alles om en schenk de bouillon erbij. Breng het vocht aan de kook. Zet het vuur lager en laat de groenten met de deksel schuin op de pan in 30 min. gaar stoven. Schep het gerecht zo nu en dan om.
  4. Breng het gerecht op smaak met peper en zout. Snijd de koriander grof en strooi erover.

Serveer dit gerecht met volkoren couscous of zilvervliesrijst. Om het gerecht een fris tintje te geven kan je nog een yoghurtsausje maken. Hak daarvoor wat komkommer zeer fijn en meng dit samen met 2 el yoghurt, 1 el yogonaise en komijnmoeder.

Pasta with meat and vegetables

Lasagne met wintergroenten

Een lasagne maken is super makkelijk en het smaakt ook altijd heel erg goed. zeker als je de lasagne helemaal zelf maakt, dus zonder pakje of zakje. vaak is lasagne een calorierijk gerecht omdat er vaak vlees en veel kaas in het gerecht zit. Deze variant is niet zo’n caloriebom en door de hoeveelheid groenten in het gerecht ook een gezondere variant. Wees niet bang om de smaak aan te passen door zelf meer kruiden toe te voegen. Eet smakelijk!

Ingrediënten (voor 4 personen)

500 gram rauwe bieten
300 gram knolselderij
300 gram winterpeen
690 gram passata di pomodoro
125 ml verse slagroom
3 el gedroogde Italiaanse kruiden
250 gram verse lasagnebladen
200 gram witte kaas
Peper en zout

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Schil de rauwe bieten en snijd met een scherp mes in flinterdunne plakjes.
  2. Schil de knolselderij, halveer en snijd ook in flinterdunne plakjes.
  3. Snijd de peen in plakjes. Kook de groenten 5 min. in water met eventueel wat zout. Giet af en vang 100 ml kookvocht op.
  4. Meng de passata met de slagroom, het opgevangen kookvocht en de Italiaanse kruiden. Breng op smaak met peper en eventueel zout en andere kruiden zoals tijm of paprikapoeder.
  5. Verdeel een laagje tomatensaus over de bodem van de ovenschaal. Bedek achtereenvolgens met ¼ van de lasagnebladen, 1⁄3 van de groenten en ¼ van de rest van de saus. Maak zo nog 2 lagen. Bedek de bovenste laag met de rest van de lasagnebladen, de rest van de saus en verkruimel de witte kaas erover.
  6. Bak de lasagne ca. 55 min. in het midden van de oven. Dek losjes af met aluminiumfolie als de lasagne te donker wordt.


Meatless monday vega wrap

Vega wrap met gegrilde groenten

Een wrap is een heerlijke en gezond alternatief voor een broodje tussen de middag. Je kan met wraps eindeloos variëren. Ook als diner kan je heerlijk wraps maken. Vaak vinden kids deze ook erg lekker, zeker als je allemaal bakjes op tafel zet zodat ze zelf de wrap kunnen vullen! Deze wrap is vega dus zonder vlees of vis en is heerlijk met een fris yoghurt sausje. Eet smakelijk!

Ingrediënten (voor 4 wraps)

4 volkoren tortilla wraps
1 aubergine
1 courgette
1 rode paprika
100 gram hummus
100 gram gekookte linzen
200 ml (Griekse) yoghurt
1/2 tl komijnpoeder
1/2 tl paprikapoeder
1/2 teentje knoflook
1 el olijfolie
zout & peper

Instructies

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden
  2. Halveer de paprika, verwijder de zaadjes en snij de paprika in repen.
  3. Snij de aubergine en de courgette in de lengte in dunne plakken.
  4. Doe de groenten in een mengkom en voeg de olijfolie toe met wat peper en zout. Meng de groenten goed met de olie. Leg de groenten op een bakplaat (met bakpapier) en grill de groenten 20 minuten in de oven.
  5. Meng de yoghurt met een beetje zout, peper, uitgeperste knoflook, komijnpoeder en paprikapoeder tot een gladde saus.
  6. Spoel de linzen af onder de kraan en laat deze uitlekken. Doe de linzen daarna in een bakje.
  7. Verwarm de wraps volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  8. Serveer de wraps met de gegrilde groenten, linzen, hummus en het yoghurtsausje.

Tip: Hoe meer groenten op de tafel hoe beter! Serveer de wraps met knapperige ijsbergsla, gehalveerde cherrytomaatjes en stukjes komkommer.

Homemade Banana Nut Bread

Bananenbrood

Gezond eten kan ook echt heel erg lekker zijn. Dit bananenbrood is daar een voorbeeld van. Je gebruikt geen suikers maar dadels en bananen om het brood, wat eigenlijk als een cake smaakt, de zoete smaak te geven. De ongezouten noten in het brood zorgen voor de gezonde vetten. Deze gezonde vetten hebben wij vrouwen zo hard nodig voor het aanmaken van onze hormonen. Het bananenbrood is super makkelijk om te maken dus pak een grote kom en ga ervoor!

Wist je dat je bananenbrood heel goed kan invriezen.Als de cake is afgekoeld snij hem dan in dikke plakken en vries de plakken apart van elkaar in. Je kan de cake dan 3 maanden bewaren.

Type gerecht: tussendoortje
Bereidingstijd: 10 minuten
Oventijd: 45 minuten

Porties: 1 cakeblik

Ingrediënten

150 gram volkoren (spelt)meel
1 zakje bakpoeder
50 ml (plantaardige) melk
3 rijpe bananen
40 gram dadels zonder pit
3 eieren
2 handjes gehakte walnoten
2 el pompoenpitten
snufje zeezout
½ el olijfolie.

Instructies

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Schil de bananen en snij deze in stukjes. Pureer de bananen met de dadels met een staafmixer. Voeg daarna het (spelt)meel, de eieren, het bakpoeder en de melk toe en mix tot een zacht geheel.
3. Hak en noten en pitten grof. Schep en doe ze samen met het zeezout bij het beslag.
4. Vet een cakeblik in met de olijfolie.
5. Roer het deeg goed door elkaar en schenk in het cakeblik.
6. Bak in de oven 45 minuten goudbruin.

Voedingswaarde per persoon

Energie 110 kcal
Eiwit (g) 4
Koolhydraten (g) 16
Vet (g) 4
Verz. Vet (g) 1
Vezels (g) 2
Zout 0,2

Mosterdsoep

Mosterdsoep met ham en prei

Wist je dat prei een immuun verhogende functie heeft? Vaak heb je in de herfst en de winter een verminderde weerstand mede omdat je minder buiten komt dan dat je in de lente en zomer buiten bent. De stoffen in prei zorgen er voor dat je immuunsysteem beter werkt en dat kan je wel gebruiken in de herfst. Lekker én gezond dus deze soep!

Type gerecht: voorgerecht
Bereidingstijd: 30 minuten
Porties: 2 personen

Ingrediënten

150 gr gesneden prei
1 ui
125 gr champignons
175 gr kleine krieltjes
75 gr coburgerham
100 gr dijonmosterd
1 el olijfolie
1 liter kippenbouillon

Instructies

1. Snij de champignon in kwarten en snipper de ui.
2. Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui, prei en champignons voor 3 minuten op middelhoog vuur.
3. Voeg de kippenbouillon, de mosterd en de krieltjes toe en breng aan de kook. Kook vervolgens 10 minuten op middelhoog vuur.
4. Snij ondertussen de ham in reepjes. verhit in een koekenpan zonder olie of boter en bak de ham op hoog vuur in 3 minuten krokant. neem de ham uit de pan en laat dit uitlekken op keukenpapier.
5. Neem de soep van van het vuur en pureer de soep met een staafmixer en schenk in kommen. Proef en voeg eventueel nog iets meer mosterd en/of peper en zout toe.
6. Bestrooi de kommen soep met de reepjes ham en eet smakelijk!!

Ik ben super benieuwd wat je van deze soep vind. Dus heb je hem een keer gemaakt, laat dan een opmerking achter! Liefs Marieke