Energie uit voedingsstoffen

Top 5: Voedzame producten!

Mag je nog wel brood eten?

Vandaag wil ik jullie meenemen in de wondere wereld van voeding. Want, wat hoor je ongelofelijk veel onzin om je heen. Tenminste, ik wel. Ik heb natuurlijk ook een beroep waar heel veel vragen wordt gesteld over voeding. Mag je nog wel een banaan eten of wordt je daar dik van? Is het écht zo dat je geen brood meer moet eten? Rijstdrank is toch veel gezonder dan koemelk? Je mag toch avonds niet meer na 19.00 uur eten? Houd koffie vocht vast? Vet is toch slecht voor? Speltbrood is toch gezonder dan tarwebrood? Daar wordt je toch helemaal crazy van?

Ik zie door de bomen het bos niet meer. Als je iedere dieetgoeroe of voedingshype moet geloven dan kan je tegenwoordig alleen nog maar sla en komkommer eten. En daar heb ik dus helemaal geen zin in.

Ik wil graag gezond eten, maar ook lekker eten.

Maar wat is dan gezond eten? Want de één beweerd iets anders dan de ander. Daarom heb ik voor jullie wat research gedaan naar voedzame producten en een lijstje opgesteld. De lijst bevatte eerst 50 producten maar dat vond ik iets te veel. Dus heb ik er een top 5 van gemaakt.

Wat is dan voedzaam?

Dat zijn producten die ons lijf versterken. Het zijn producten die de grootste hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen bevatten. Dus veel bruikbare calorieën, waar je lichaam iets aan heeft. Als je iets gezonder wilt gaan eten dan is het bijvoorbeeld al een goede eerste stap om voedzame producten te kiezen.

En dan nu de top 5!

Zalm

Zalm bevat de meeste omega 3 vetzuren van alle vissoorten. Omega-3 vetzuren zijn onmisbaar voor het optimaal functioneren van je lichaam, met name voor onze hersenen. Het bevat magnesium, kalium, selenium en alle B-vitamines. Kies bij voorkeur voor wilde zalm omdat die meer voedingsstoffen bevat. Probeer sowieso 1x per week vette vis te eten.

Boerenkool

Wie kent het niet? Wij Nederlanders zijn gek op deze groene bladgroente. Wij hebben hem nu ook in de moestuin staan en ik kan niet wachten om te oogsten. Maar waarom is deze groente nou zo voedzaam? Het bevat enorm veel vitamines, mineralen, vezels, anti-oxidanten. 100 gram boerenkool bevat al zo’n 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C. Daarnaast bevat het vitamie K1, A, B6, Calium, Calcium, megnesium, koper en mangaan. Ook is boerenkool erg vezelrijk.

Knoflook

Je zou niet denken dat knoflook in dit rijtje thuishoort maar niets is minder waar. Dit is echt een gezondheidsknaller. Het bevat enorm veel voedingsstoffen zoals vitamie C, B1, B6, koper, calcium, mangaam en seleium. Maar waar het echt om gaat is de actieve stof allicine, een soort natuurlijke antibioticum. Deze stof verlaagd de bloedruk en is goed voor de cholestrol waardes.

Bosbessen

De koning van het fruit is toch eigenlijk wel de bosbes. Want als je naar de voedingswaarde kijkt dan steekt de bosbes overal met kop en schouder bovenuit. Ze hebben minder vitamines en mineralen dan groenten maar ze zijn echt een klasse op zich. Dat komt door de hoge aanwezigheid van ant-oxidanten. Voor diegene die nu denkt, waar heeft die vrouw het over. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Verschillende studies tonen aan dat door het eten van de bosbes ons geheugen verbetert. Hebben ze een positief effect voor mannen en vrouwen met obesitas en verlaagd het ook nog eens de bloeddruk.

Cacao

En dan heb ik het niet over die bon-bon-bloc witte chocolade met vulling. Nee, ik heb het hier over de echte pure chocola met een hoog gehalte aan cacao. Cacao is zo voedzaam omdat er veel ijzer, magnesium, koper en mangaam in zit. En laten wij daar vrouwen nou net een tekort aan krijgen als we in onze maandelijkse periode zitten. Dus, mannen het is logisch dat we dan een reep chocola weg eten:) Maar goed, naast dat het lekker is zorgt het ook nog voor een goede bloeddoorstroming en verbetert het ons brein.

Conclusie: Probeer dus eens een heerlijke ovenschotel te maken met zalm, boerenkool, knoflook, bosbessen en chocola en je dag kan niet meer stuk:) Op die manier krijg je een energieboost dat wil je niet weten. Maar alle gekheid op een stokje dat is natuurlijk helemaal niet lekker. Probeer gewoon lekker te variëren én te genieten van lekker en gezond eten want daar is je lijf je dankbaar voor.


Liefs Marieke

Iedereen heeft wel iets blog

Eet jezelf gelukkig!

Wat is de herfst toch mooi!
Wat is de herfst toch een mooie tijd van het jaar. Misschien regent het iets meer dan in de zomer maar als de zon schijnt en alle gekleurde blaadjes liggen op de grond dan is het zo mooi in het bos. Vaak ga ik deze tijd van het jaar wat vaker naar het bos toe, lekker een stuk wandelen samen met mijn gezinnetje. We lopen dan vaak kabouterpaden, waarbij de kids druk op zoek zijn naar kabouters en je zelf dus wat meer écht kan genieten van de natuur om je heen.

Als ik erg druk ben met alle honderdduizend dingen waar ik altijd druk mee ben, dan vind ik het heerlijk om even nergens aan te denken. Dat nergens aan denken lukt mij altijd beter in de natuur, heb jij dat ook? Dat je dan écht even je hoofd leeg kan maken en gewoon kan genieten van de dingen om je heen.

Het gelukshormoon
Goed je rust pakken maar ook lekker in beweging blijven is extra belangrijk nu het wat donkerder begint te worden. Door te bewegen komt het gelukshormoon Serotonine vrij en daar worden we allemaal happy van!

Serotonine is een stofje, een neurotransmitter, die je lichaam aanmaakt en je een goed gevoel geeft.

Een gebrek aan serotonine voelt echt niet fijn. Je voelt je dan wat vaker eenzaam, depressief, bang en je hebt veel vaker stemmingswisselingen. Daardoor kan je ook meer behoefte hebben om te gaan snaaien. Omdat je dat heel even een goed gevoel kan geven.

Serotonine geeft je dat fijne gevoel veel langer en het zorgt er voor dat je lekker in je vel zit. Het heeft ook een kalmerende werking, zodat je rustig wordt en minder piekert. Zeker in deze tijd van het jaar. Als het allemaal wat grauwer wordt is het juist fijn om je goed te voelen.

Wat moet je eten om je happy te voelen?
Tryptofaan is de grondstof van serotonine en bronnen daarvan zijn (schrijf even mee): haver, melk, bananen, tonijn, kaas, gevogelte, pitten, noten, zaden én ………chocola. Dat laatste klinkt dan wel heel goed in de ore,  toch? Daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende vitamine B3, B6 en magnesium binnenkrijgt. Als je eet met lekker veel groenten en een handje noten per dag zit je hier al snel aan.

Vitamine D
Als laatste heeft jou lichaam vitamine D nodig om serotonine aan te maken. Vitamine D wordt aangemaakt door zonlicht op je huid. Vitamine D zit ook in voeding. Voornamelijk in vette vis, paling of makreel bijvoorbeeld. Ook wordt er vitamine D toegevoegd in halvarine en bak en braadproducten.

Gezonde darmen
Serotonine wordt voor 90% in je darmen aangemaakt. Het zenuwstelsel van je darmen zijn net zo complex als dat van onze hersenen.

Een gezonde darmflora is dus heel belangrijk voor het aanmaken van het gelukshormoon.

Werken je darmen niet optimaal kan je lichaam niet optimaal serotonine produceren. Een voedingspatroon met volop groenten, gezonde vetten, gefermenteerde voeding en veel water zorgt voor een gezonde darmflora. Daarnaast houden gezonde darmen van beweging, elke dag een half uurtje lopen is al een hele goed stap.

Beweeg jezelf gelukkig!
Hopelijk heb ik jou iets mee kunnen geven uit de wondere wereld van onze hormonen. Je kan je met voeding dus niet alleen fysiek beter voelen, maar ook mentaal. Gezonde voeding zorgt voor gezonde darmen, wat er weer voor zorgt dat wij ons daadwerkelijk beter voelen.

Als jij je beter voelt heb je ook meer zin om dingen te doen, om te bewegen of om zelfs de stap te zetten naar de sportschool. Gezond eten en meer bewegen is daarom zo goed voor je! Maak kleine stapjes per dag of per week, dan kom je er ook! Geniet van de wandeling vandaag!

Liefs Marieke

Blog mindset

New Mindset, new results

Even op adem komen. Want wat is er de afgelopen tijd toch ontzettend veel gebeurd. Overal om ons heen horen we niets anders meer dan Corona, tweede golf, mondkapjes, 1,5 meter, handen wassen en Wc-papier. Want zeg nou zelf. Na de laatste persconferentie had je toch weer de neiging om naar de supermarkt te rennen, om een voorraadje van die witte rakkers aan te schaffen, toch? Het komt wel weer wat dichter bij. En met ‘het’ bedoel ik het virus. Want we zijn er nog echt niet vanaf.

Ik ga niet meteen heel zwaar doen en ik wil het niet over dat virus hebben, want dat horen we al genoeg. Waar ik het wel over wil hebben, is de gezondheid an-sich. Want hoe je het ook went of keert, iedereen heeft op een bepaalde mate ‘last’ van de huidige situatie.

Misschien sport je wel minder, of helemaal niet meer. Misschien ben je nerveus, en vind je het spannend of ervaar je meer stress. Je zit toch de hele dag thuis achter je bureau of je bent druk met de kids, misschien wel allebei?

Misschien ben je eenzaam of verdrietig? Al deze gevoelens zorgen ervoor dat we bepaald gedrag laten zien. Want zeg nou zelf, als jij je rottig voelt dan heb je echt meer de neiging om elke avond een reep chocola weg te eten.

En weet je, eigenlijk is dat gedrag heel logisch en te verklaren. Want in tijden van stress reageert ons brein simpelweg gewoon anders. We gaan dan meer terug naar vaste gewoontes, naar gemak, simpel, geen poespas maar gewoon lekker chill. We hebben gewoon minder zin in gezondheid en bewegen. Daar komt nog bij dat het donkerder gaat worden. Je kruipt onder een dekentje op de bank en zit vervolgens de hele avond te netflixen, terwijl je eigenlijk nog zo veel wilde doen. Herkenbaar?

En weet je, dat is echt ok! Het is gewoon zo. We kunnen de situatie niet veranderen dus probeer dat dan ook niet. Wat we wel kunnen veranderen is hoe we hier mee omgaan. Mindset is heel erg belangrijk. Ik kan jou alles vertellen over gezond eten en meer bewegen maar verandert er niet iets in je mind dan val je keihard weer terug in oude patronen. Denk maar eens na. Hoe vaak heb je tegen jezelf gezegd om te gaan lijnen? Begin je elke maandag met frisse moed, om vervolgens op dinsdag een zak chips weg te eten en de cookie dough soldaat te maken?

Ach lieve mensen het is zo herkenbaar. Ik was op dit gebied echt een cookie monster. Ik had cravings en eetbuien daar zeg je U tegen. Ik weet precies hoe het voelt om elke keer weer te starten en daarna weer keihard terug te vallen. Totdat ik opeens doorhad wat ik eigenlijk aan het doen was. Ik voelde me zielig, of eenzaam of ik ging mezelf belonen omdat ik helemaal alleen de keuken had opgeruimd. En dat vond ik dan zo goed van mezelf, dat ik een pak stroopwafels weg at.

Ik ging op onderzoek uit. Ik leerde over gezond eten, ging meer bewegen maar bovenal werkte ik aan mezelf. Ik ging dingen doen die mij gelukkig maakte, ik plande tijd in voor de dingen die mij energie gaven.

En langzaam aan veranderde mijn mindset van ‘ik kan het toch niet’ naar ‘ik kan het (nog) niet’.

Elke stap die je maakt is een nieuw begin. Met vallen en opstaan want soms voel je je gewoon even niet zo lekker in je vel. Maar de oplossing is nooit in de koelkast te vinden. De oplossing vind je bij jezelf.

Die verandering van mindset kost tijd. Denk nou niet dat ik in één week veranderde van een grote pessimist naar de Emiel Rattelband onder de leefstijlcoaches. Dat gaat echt in stapjes en soms heb je gewoon even hulp nodig. Geef het aan, laat het weten zodat je er niet alleen in staat.

Samen krijgen we het wel voor elkaar. Net als de leus die je elke dag voorbij hoort komen. Samen krijgen we Corona onder controle. Ik wil er graag van maken: Samen sta je sterker. Dus kom op, zet door, ga samen fietsen, lopen, sporten, lachen en zorg ervoor dat Jij weer JIJ word. Want op die manier is het leven écht veel leuker! Fijne donderdag, liefs Marieke

BBQ 2

BBQ-tje?

Opa en oma dag

Goedemorgen lieve mensen. Op 4 juni was het nationale opa en oma dag. Voor sommige is deze dag misschien confronterend omdat je opa of oma bent en nu niet met je kleinkinderen kan knuffelen, of lekker samen de eendjes kan voeren. Op dat gebied is alles nu gewoon echt even anders. Gelukkig kunnen we weer steeds meer, we krijgen meer ruimte om dingen te doen. Afgelopen zondag hebben wij met opa en oma heerlijk mogen BBQ-en in de tuin en wat was het fijn om weer als familie samen te kunnen zijn. Wat voorheen heel vanzelfsprekend leek is nu extra waardevol geworden. Merk jij dat ook, dat je meer waardering hebt gekregen voor het samenzijn met familie of met opa en oma?

Maar laten we nu niet heel sentimenteel gaan lopen doen. Dit is natuurlijk gewoon een blog over voeding en gezondheid dus daar wil ik het graag vandaag over hebben. Want de prachtige voorzomer heeft er bij ons voor gezorgd dat wij regelmatig de BBQ aanslingeren. En wat is er fijner en lekkerder dan een BBQ’tje in eigen tuin? Veel klanten die bij mij starten denken vaak van te voren dat ze alles moeten opgeven als ze bij mij aankloppen. Ze hebben al vaak een dieet geprobeerd of hebben het zoveelste ‘Sonja Bakker slank de zomer in’ boek geprobeerd. Er zijn tegenwoordig ook heel veel hippe diëten op de markt. Zoals Slank met Dr Frank, of koolhydraatarm eten of het keto dieet of het Pioppi dieet. Allemaal diëten die natuurlijk ergens wel een succes boeken maar nooit een oplossing bieden voor de langere termijn. Daarom zeg ik altijd tegen mijn klanten het gaat niet over wat je niet meer mag eten maar wat je wél kan eten. Gezond eten is super lekker en heel veelzijdig. Want zeg nou zelf je wilt toch liever een lekkere verse hamburger met groentes en sla dan die kleffe variant bij de hamburger tent langs de snelweg?

Laten we even terug gaan naar de BBQ. De meeste mannen willen gewoon vlees. Zeker de mannen in mijn omgeving, zo vaak en zo veel mogelijk. En natuurlijk is de man degene die de hele avond achter de BBQ staat te draaien dus dan geven wij ze vlees. En daar is natuurlijk niets mis mee. Maar ga eens bij jezelf na. Eet jij tijdens het BBQ-en genoeg of teveel? Bij mij was het vaker te veel dan genoeg, dat moet ik wel bekennen.

Elke dag BBQ-en?

Het is namelijk écht niet nodig om tijdens een BBQ opeens heel veel en vet te eten. Het zit vaak alleen maar in ons hoofd. Dan denken we: Yes, vanavond gaat de BBQ aan, laat ik de hele supermarkt leegkopen zodat we in ieder geval genoeg hebben. Je hoeft écht niet jezelf helemaal vol te eten. Waarom zou je eigenlijk niet elke dag kunnen BBQ-en? In Australië doen ze dat namelijk wel, daar staat ‘the barbie’ bijna elke dag aan. En daar eten ze toch ook niet elke dag te veel? Dus BBQ-en is geen vrijbrief om opeens heel veel te kunnen eten.  Genieten van een BBQ is veel leuker als je de focus legt op de gesprekken en op elkaar dan dat je dat doet op het eten. Het hoeft écht niet altijd veel en vet te zijn.

Gezonde BBQ recepten

Want wat dacht je van een broodje hamburger met gegrilde groentes? Of van volkoren stokbrood met zelfgemaakte kruidenboter? Of een heerlijk stukje zalm met dille en een beetje zeezout? Garnalen doen het ook altijd goed bij ons op de BBQ. Marineer ze van te voren in de olijfolie met knoflook en het smaakt heerlijk. Je kan ook een lekkere meloensalade maken met bessen en geitenkaas. Of maak een groene salade met tomaatjes, avocado, pijnboompitjes en gerookte zalm. Op deze manier kan je heerlijk variëren en leer je de BBQ ook eens anders te gebruiken. Een heerlijk stuk vlees van de slager wat iets langer ligt op de BBQ smaakt veel beter dan de hamburgers uit de diepvries. Probeer eens voor verse en lokale producten te kiezen. Dat is dubbele winst want je support je lokale ondernemer en het smaakt ook veel beter.

Kwaliteit boven kwantiteit

Ik ben wel de laatste die zal zeggen dat je iets moét doen. Natuurlijk mag je zelf helemaal beslissen hoe jij je BBQ invult maar ik hoop dat ik je een beetje heb geïnspireerd om te gaan voor kwaliteit i.p.v. kwantiteit. Misschien denk je wel, dat is allemaal veel te duur. Maar als je nou eens minder koopt maar wel beter, ben je dan onder aan de streep écht zo veel meer kwijt?
Een BBQ’tje is heerlijk en zeker tijdens die lekkere zomeravonden. Geniet daar maar van en geniet van goed eten en nog beter gezelschap. Kijk naar de dingen die jou lukken en maak kleine stapjes naar een gezondere leefstijl. Al mijn klanten vinden het heerlijk om te horen dat ze écht nog wel kunnen BBQ-en of een drankje kunnen drinken. Het gaat er écht om hoe vaak je dat doet. Heb je het écht nodig nu of kan je het laten staan en voor een gezondere variant kiezen. En als je het écht nodig hebt, geniet er dubbel zo hard van!

Liefs Marieke

ODE AAN DE MAMMA'S

Ode aan de mamma’s

Zo ik moet zeggen dat ik het de afgelopen weken best wel een beetje pittig vond. Ik weet niet hoe het met jullie is maar ik ben redelijk gesloopt. Zo’n crisis hakt er best wel een beetje in. Zowel fysiek als mentaal. Zelf zit ik nu al zo’n elf weken samen met m’n man en kinderen opgesloten in huis. Ok je mag dan wel even naar de supermarkt maar dat is ongeveer het enige uitje. Even samen naar de Intratuin gaan, even samen shoppen, naar de IKEA of een ander gezinsuitje zat er echt niet in. Ik moet zeggen dat ik de rust zeker heb gewaardeerd maar écht elke avond Netflixen begint een beetje saai te worden. Ik voel me ook niet verlicht, of meer in balans en ik heb zeker niet mijn ware ik gevonden. Nee alles ging gewoon een beetje door. Vooral bij mijn kids ging het gewoon een beetje door. Sterker nog die waren dus hele dagen thuis. Ik heb twee hele lieve kinderen, twee dochters van 5 en 3. Misschien herken je dat wel, mocht je ook twee kinderen hebben, dat ze soms heel lief spelen. Maar dan opeens vanuit het niets trekt de één aan de haren van de ander en gooit de ander een legoblokje in het oog. Voor je het weet hebben ze zich ontpopt tot twee draakjes die alleen nog stil te krijgen zijn met ijs.

En vooral dat laatste, daar wil ik even op in gaan. Want als moeder heb je het behoorlijk druk gehad de afgelopen weken. Ok, de vaders hadden het ook erg zwaar hoor, voordat ik straks weer mensen tegen het verkeerde been stoot. Maar laten we even eerlijk zijn. Moeders doen écht wel even wat meer. Want als er om 10.00 uur wordt geschreeuwd dat ze zin hebben in snoep dan maakt mamma een bakje fruit klaar. En dit is niet om te stoken maar het is wel de waarheid. Mamma’s zijn eigenlijk gewoon supermensen. Ze doen alles tegelijk en tijdens Corona nog eens even extra hard. Want naast dat ik mamma en vrouw ben moest ik ook opeens juf worden, en babysitter en schoonmaakster (want zo zei mijn man, nu hebben we toch tijd zat). Ook bleef je natuurlijk gewoon werken en had je de prachtige taak om die draakjes uit elkaar te halen.

Daarom is het deze keer een ode aan de mamma’s. Al die mooie, prachtige, stoere, toffe, super mamma’s die het allemaal voor elkaar hebben gebokst. En weet je, als je nu luistert en je denkt, klopt! Ik ben zo’n mamma zeg dan even heel hard tegen jezelf: ‘Goed gedaan super vrouw!’.
De afgelopen tijd heb jij je als mamma zeker helemaal weggecijferd. Normaal kon je heerlijk naar de kapper of naar de schoonheidssalon, even los van de stress thuis. Of je kon gewoon een kopje koffie drinken op het terras of later in de avond een flesje wijn met je vriendinnen. Nu was die ontspanning er niet dus je hebt het extra zwaar gehad. Denk alsjeblieft ook even aan jezelf. Zeker nu we weer wat vaker de straat op mogen en weer langzaam aan dingen kunnen doen. Koop een boek en ga het lezen. Geniet van de zon of maak een afspraak bij die ene veel te dure kapper. Zorg voor jezelf, ga lekker koken, voed jezelf goed, let op wat je eet en ga wat vaker sporten. Plan die tijd in voor jezelf want jij bent het waard en iedereen in je omgeving zal dat toe juichen.

En lieve mannen, als je dit leest denk dan niet meteen dat dit een geëmancipeerd praatje is en dat ik een wereld voor me zie zonder mannen. Nee zeker niet, integendeel. Jullie zijn helden! Maar soms, en dat is puur uit eigen ervaring, hebben vrouwen gewoon een compliment nodig. Even een opkikkertje, iets positiefs speciaal voor hen. Dat geeft ze moed zodat ze verder kunnen met zorgen voor anderen.

Wees extra lief voor elkaar, zeker in deze tijd. Let een beetje op elkaar en zorg voor de nodige ontspanning. De rust opzoeken is heel goed, juist nu. Te veel stress is nooit goed voor een mens geweest dus ont-stress een beetje, onthaast, kijk eens wat minder op de klok. Doe samen leuke dingen. Ook als je straks op het terras kan zitten, boek die fantastische tijd in. En vrouwen, houd vol, nog heel eventjes en dan mogen we weer lekker wijnen in de stad.